Kliiniline teadus, 6 , Rasvapuudus võib põhjustada üldise immuunsuse vähenemist, häireid kesknärvisüsteemi töös, sooleprobleeme ja kaksteistsõrmiksoole haavandeid.
Kasutage seda lihtsat rasvade kaotamise püramiidi oma toitumise, treeningute ja toidulisandite haldamiseks! Sponsor: Mis mulle offseasoni massitreeningute juures kõige rohkem meeldib, on selle lihtsus.
Treenite lihtsalt kõvasti ja rasket dieeti "näe toit" järgides. Rippumine on aga palju keerulisem. Peate mitte ainult sööma hakata, vaid ka tarbima vähem kaloreid kui päevas, kuid mitte liiga palju. Ja muidugi põhjustab see kombinatsioon nälga ja toidunõud.
Teie makrotoitainete suhe muutub ka selleks, et sel perioodil piirata lihaste katabolismi. Treeningu intensiivsus tõuseb, et tõsta ainevahetust kogu treeningu vältel, nii et kulutate vähem aega tagumikule komplektide vahel. Tõenäoliselt peate lisama südame, näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreeningu HIIT vormis, et veelgi suurendada lõhet kalorite ja põletatud kalorite vahel. Lisandid, mis aitavad energiat, keskendumist ja rasva kadu, muutuvad veelgi kasulikumaks, kui keha muutub üha väsinumaks.
Kõik see lisatöö maksab suuri dividende, kui võistlus toimub või kui rannas särgi seljast tõmmatakse. Olete eraldanud end neist, kes seda lihtsat väljaspool hooajaprogrammi endiselt järgivad. Kõige kriitilisemate tegurite sortimiseks ja paarist strateegiast alustamiseks oleme välja töötanud rasva kadumise püramiidi. Püramiidid, erinevalt maja vundamendist, on ehitatud maapinnast üles.
Alumine tase on kõige kriitilisem, sest see peab toetama kõike, mis sellest kõrgem on. Naelutage püramiidi alumine tasand või kogu töö, mille te üleval teete, jääb tühjaks. Koostage kalorite defitsiit "Keharasva kaotamiseks peate kulutama rohkem energiat kui sisse võtate," ütleb EAS-i pressiesindaja ja amatöör kulturist Steven Lopez.
Populaarne ja mugav lähenemisviis on alustada veebipõhise treeningkalkulaatoriga, mis hindab kogu päevane energiakulu TDEE.
See makro suhe kaotuse rasva kasutatav kalkulaator eeldab, et esitate paar põhiteavet oma suuruse, liikumisharjumuste ja eesmärkide kohta valige "Rasvakaotus", et see vastaks selle programmi eesmärgile.
Seejärel hindab see kalorite ja makroonide arvu päevas, mis on vajalik selle eesmärgi saavutamiseks. Treening suurendab iga päev põletatud kalorite arvu.
Kalorivaegus on sõltuvalt teie kehakaalust umbes — kalorit päevas. See võimaldab teil kaalust alla võtta ohutult umbes 0,5—1,5 naela nädalas. Kuna kõik arvutatud arvud on hinnangulised, jälgige oma tulemusi järgmise päeva jooksul, kaaludes end igal teisel päeval samal ajal. Jätkake seda praegust plaani, kuni teie kaal hakkab platoo tõusma.
Kuidas arvutada BZHU kalorite sisaldus ja suhe?
Kui olete platoo, vähendage kalorite makro suhe kaotuse rasva taastamiseks veelgi oma kaloreid protsenti. Teie eesmärk on makro suhe kaotuse rasva 0,0 protsenti oma kehakaalust nädalas. Kiirem kehakaalu kaotamine suurendab märkimisväärselt lihaste kaotuse riski ja tõenäosust, et lased oma dieedipingutustel joone alla, kuna olete liiga range.
Paljud dieedipidajad võtavad kohatäite ekslikult süsivesikute tarbimisse. Samuti võivad need röövida teie treeningutest vajaminevat energiat.
Rasvade, valkude ja süsivesikute päevamäär (arvutustabel) - Ühiskond -
Näiteks kaaluge suurema päeva söömist treeningpäevadel ja vähem treenimispäevadel. See aitab veelgi paremini kindlustada, et olete kütusekulu täis. Väiksem mõju veresuhkrule ja insuliinile annab järgnevatel tundidel ühtlast energiat, aidates samal ajal isu kontrolli all hoida. Manipuleerige oma treenimisega Kui olete oma dieedi valinud, et rasva kadu paremini sobitada, peate sama tegema ka treenimisel. Lõppude lõpuks ei sobi massiline treening ideaalselt kõhnumiseks.
Vaatame mõnda võimalust rasva vähendamiseks, minimeerides samal ajal lihaste kaotust. Eelistage mitme liigesega harjutusi ühe liigesega treeningute asemel. See on üsna tavaline nõuanne, kuid mõned treeningud, eriti õlgade või käte jaoks, sõltuvad suuresti ühe liigese liigutustest.
Kalorite tarbimine on rasvakaotuse seisukohast tähtsam kui makrotoitainete suhe
Kuna mitmeliigilisi harjutusi tehes värbate suurema arvu lihasrühmi ja saate suruda rohkem kaalu, teevad nad teie ainevahetuse kiirendamiseks paremat tööd. Lisaks käivitavad nad paremini kasulike anaboolsete hormoonide kaskaadi. See võib suuresti mõjutada lihaste kasvu ja rasvapõletust.
Kasutage puhkepauside lühendamise ajal üsna suuri koormusi. Suure korduse jaoks valgustus võib tunduda suurem töö, kuid kiire tõmblemisega lihaskiudude jaoks pole see palju kasulik. Kiiresti tõmblevad kiud on resistentsuse treenimise kaudu kõige tõenäolisemalt kasvule allutatud ja võivad enam atroofiasse sattuda, kui need pole enam sihtrühmaks.
Uuringud näitavad, et raskema raskusega umbes 6RM treenimine aitab tõsta ainevahetust kõrgemal ja kauem kui kergemate koormuste kasutamisel.
Hoidke kaalulangus ja sobivuse ule 50 suhe umbes makro suhe kaotuse rasva 1. Teate, et lahja keha saamiseks peate põletama rohkem kaloreid, kuid treeningu pikendamine ei ole vähendatud kalorsusega dieedil vastus. Kataboolsed hormoonid, näiteks kortisool, võivad hakata tõusma umbes tunni pärast pärast intensiivsemat treenimist.
Selle asemel suurendage helitugevust, kasutades oma viimasel treeningul intensiivsuse põhimõtteid, nagu puhkepaus, languskomplektid, supersettid, klastrikomplektid, tihedustreening või isegi selline tehnika nagu FST Selle eesmärk on teha rohkem tööd vähem aega, suurendades treeningu intensiivsust, et parandada oma konditsioneerimist ja tõsta treeningujärgset liigset hapniku tarbimist EPOC.
See tähendab lihtsalt, et põletate suurenenud arvu kaloreid kaua pärast treeningut, kuna ainevahetus taastub aeglaselt tasakaaluni. See protsess võib võtta kuni 24 tundi.
Südame lisamine võib suurendada tarbitud kalorite ja põletatud kalorite vahelist erinevust.
Reegel number üks: edu võti on õige suhe
Isegi kogu selle töö korral ei pruugi teie päevane erinevus sissetulevate ja põletatud kalorite vahel olla piisavalt lai, et soodustada rasva kadu. Kuna olete juba oma treeningute pikkusele joone alla tõmmanud, mõelgem sellele, kuidas kardiotreening võib teid üle jõu suruda.
Õnneks on uuringud kinnitanud ajaliselt efektiivsemat protokolli kui tund aega jalgrattal või jooksulindil istumine; seda nimetatakse kõrge intervallintensiivsusega treeninguks HIIT.
HIIT hõlmab suure intensiivsusega rattasõiduperioode kergemate taastamisperioodidega ning korrake neid edasi-tagasi minuti jooksul.
Kuna see mõjutab ainevahetust ja EPOK-i, aitab see põletada rohkem kaloreid ja rasva vähem kui püsiseisundis. Täiendus rasva kadu ja energiat Eriti raske võib olla piisav taastumine, makrodega tutvumine ja lõikamisel raske treenimine. Siit võib abi olla toidulisandist. Suurenenud valgu tarbimine on lisaks lihasvalkude sünteesi stimuleerimisele ja lihaste paranemisele ning pärast rasket treeningut taastumisele seotud ka suurema täiskõhutunde täiskõhutunde ja termogeneesiga energiakulu.
Kofeiin on tõhusa treeningueelse toidulisandi alus. Uuringud on näidanud, et kofeiini sisaldavad toidulisandid võivad parandada rasvade lagunemise kiirust ja vähendada treenimise ajal tajutavat pingutust. Mõelge ka rohelise tee ekstraktile või täpsemalt EGCG-le, mis on rohelise tee ekstrakti peamine koostisosa, mis vastutab ainevahetuse kiirendamise eest. Kokkuvõttes on EGCG ja kofeiini kombinatsioon osutunud tõhusamaks rasva kadu ja suurenenud energia tarbimisel.
Energiatase võib kalorisisaldusega dieedi järgimisel maha jääda. Seal saavad toidulisandid aidata. Teatud tüüpi makro suhe kaotuse rasva - makro suhe kaotuse rasva kalaõli - võivad aidata teil kaotada keharasva, suurendades samal ajal rasvavaba massi.
On tõestatud, et täiendamine oomegadega aitab teie kehal põletada rohkem rasva, suurendades kaalulangus koputamise kaudu ajal ka valkude sünteesi ja lihaste juurdekasvu. Rasva kaduvate treeningute suurenenud intensiivsuse ja tiheduse tõttu märgib Kendall, et vesinikioonid kogunevad, alandades vere pH taset, aidates samas kaasa väsimusele.
PARIM MAKROTOITAINETE SUHE KEHAKAALU LANGETAMISEKS - ILU -
Karnosiin, valkude ehitusplokk, mida beeta-alaniin aitab teie kehas toota, puhverdab vesinikuioone. See võimaldab töötada pikema aja jooksul suurema intensiivsusega. Täiendavate toidulisandite hulka kuuluvad kaltsium ja D-vitamiin. On tõestatud, et kaltsiumirikas dieet suurendab rasva oksüdeerumist, vähendab rasvade imendumist ja aitab kontrollida söögiisu, samas kui D-vitamiini tarbimine on seotud madalama rasvasisalduse ja parema metaboolse tervisega.
Rasva kaotuse saavutamiseks on vaja olulisi aluspõhimõtteid, kuid teie eduvõimalused paranevad, kui käsitlete rasva kadumise püramiidi kõiki tasandeid. Ja kui otsustate igal ajal eesmärke vahetada ja lihaseid ehitada, vaadake meie lihaste ehitamise püramiidi! Viited Butterfield, G. Kogu keha valkude kasutamine inimestel. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, 19 5 komplektiS Phillips, S.
Sportlaste toiduvalk: nõuetest optimaalse kohanemiseni.
Sporditeaduste ajakiri, 29 sup1SS Børsheim, E. Treeningu intensiivsuse, kestuse ja režiimi mõju treeningujärgsele hapniku tarbimisele. Spordimeditsiin, 33 14 Hill, E. Treeningu ja tsirkuleeriva kortisooli tase: intensiivsuse läve efekt.
Kalorikulu on olulisem kui rasvakao makrotoitainete suhe
Endokrinoloogiliste uuringute ajakiri, 31 7 Frestedt, J. Vadakuvalgu toidulisand suurendab rasvunud inimeste rasva kadu ja säästab lihased: randomiseeritud kliiniline uuring inimestel. Toitumine ja ainevahetus, 5 18.
Costill, D. Kofeiini allaneelamise mõju metabolismi mandaadi võimetele. Meditsiin ja teadus spordis, 10 3 Arciero, P. Vanuse mõju naiste kofeiini termilisele reageerimisele.
- Kreeka pähklid 15 Päevalilleseemned 20 Kasutades tabelis olevaid andmeid ja teades ligikaudset proteiinivajadust, saate luua õige dieedi ning säilitada hea tervise ja kõrge jõudluse aastaid.
- Max tervislik kaalulangus nadalas
Ainevahetus: kliiniline ja eksperimentaalne, 49 1 Nagao, T. Rohke tee-ekstraktiga rohelise tee ekstrakt vähendab inimese keharasva ja südame-veresoonkonna riske.
Rasvumine, 15 6 Thielecke, F. European Journal of Clinical Nutrition, 64 7 Hill, A. Kalaõlilisandite kombineerimine regulaarse aeroobse treeninguga parandab keha koostist ja südame-veresoonkonna haiguste riskitegureid. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 85 5 Noreen, E. Täiendava kalaõli mõju puhkeolekus ainevahetuse kiirusele, keha koostisele ja süljekortisoolile tervetel täiskasvanutel. Rahvusvahelise sporditoitumise seltsi ajakiri, 7 1 Smith, G.
Omega-3 polüküllastumata rasvhapped suurendavad lihasvalkude anaboolset vastust hüperinsulineemiale - hüperaminoakideemiale tervetel noortel ja keskealistel meestel ja naistel.
- Alumine rida Kaalukaotuse hiljutine trend on makrotoitainete loendamine.
- Kuidas poletada kasi rasva kodus
Kliiniline teadus, 6 Harris, R. Beeta-alaniini lisamise mõju kõrge intensiivsusega treeningtulemustele. Caron-Jobin, M.
Seerumi kõrgenenud 25 OH D kontsentratsiooni, D-vitamiini ja kaltsiumi tarbimist seostatakse naistel väiksema adipotsüütide suurusega. Rasvumine, 19 7 Sulistyoningrum, D.