Tegime ülal nimetatud võimaluste kohta ka kalkulaatori,. Vaatasime üle minu senised söömisharjumused ja viisime sisse järk-järgulised positiivsed muudatused. Väga alahinnatud tegur kaalulangetuse puhul! Pane tähele, kohe kui unetunde kipub nappima, ei järgne ka hommikul oodatud kaalulangust. Jälgi ikka, et sööd vähem, kui kulutad.
Oled sa algaja või kogenud harrastaja — oluline on valida endale sobiv spordiala, treeningkoormus ja toitumine ning tähele panna kaasnevaid muutusi kehas. Oluline on jälgida ka verepilti: kas peaksin treeninguid või toitumist korrigeerima?
Tuntud tõde on, et treenimisega alustamise või taasalustamisega tuleb pihta hakata mis on hea kaalulangus eesmark kuus ning anda kehale kohanemiseks aega, vältimaks tervisekahjustusi, mida võib põhjustada kehalisele võimekusele mittevastav koormus. Ülekoormus võib kimbutada ka kogenud harrastajaid ning sportlasi, kuna organismi varude hetkeseis lihtsalt ei toeta suure intensiivsusega treeninguid.
Personaaltreener Janar Sääsk soovitab treenimisel olla realistlik ja läbi mõelda mõned olulised küsimused. Miks ma treenin? Tasub mõelda, kas sihiks on väiksem kaal või konkreetse probleemiga tegelemine — kõhurasva kaotamine, suurem vastupidavus ja sooritusvõime parandamine, rasvaprotsendi vähendamine ja lihaskonna suurendamine, käe- või näiteks tuharalihaste vormimine.
Eesmärk võib olla ka palju üldisem nagu tugev tervis, hea välimus, pikem eluiga või mõnus enesetunne. Samuti sportlikud eesmärgid nagu triatlonidel, maratonidel või fitnessvõistlustel osalemine. Hea on arutada oma eesmärki personaaltreeneriga, et panna paika sobivaim treeningkava, mida hiljem saab juba iseseisvalt järgida.
Milline sport on parim oma eesmärgi täitmiseks? Personaaltreener Janar SääskFoto: Erakogu Janar Mis on hea kaalulangus eesmark kuus sõnul sõltub treeningu valik eeskätt inimese seatud eesmärkidest, tema füüsilistest eeldustest, senisest praktikast ja tervislikust seisundist. Hea terviseport algajatele ja ülekaalulistele on kõndimine sh kepikõnd ja jalgrattasõit. See on sobiv aeroobne treening nii rasvapõletuseks kui ka üldise vastupidavuse suurendamiseks. Oluline on, et südametöö kiireneks ja nahk läheks pisut niiskeks.
The Great Gildersleeve: Fire Engine Committee / Leila's Sister Visits / Income Tax
Regulaarselt treenides suureneb võhm, misjärel saab kõndimist kombineerida sörgiga või hiljem juba täielikult kergele sörgile üle minna. Lihasmassi säilitamiseks ka kaalulangetamisel ja kasvatamiseks peaks aeroobset sporti kombineerima jõusaali treeninguga ning pöörama tähelepanu kõigile lihasgruppidele.
Ta lisab, et kaalulanguse ja trenni kordade vahel puudub seos juhul, kui kaloridefitsiit on tagamata. Kaalulangetamiseks tuleb kindlasti üle vaadata ka oma toitumine. Kui sageli olen valmis sportima? Tasub olla enda vastu aus ja mõelda, kui sageli ma reaalselt saan ja tahan sportida. Ei ole mõtet anda lubadusi, mis juba esimese nädalaga vaid lubaduseks jäävad.
Kui enda jaoks eesmärk seada, tuleks sellele kindlaks jääda ka siis, kui üldse ei jaksa, väljas sajab vihma või parema meelega läheks sõpradega välja.
Mida ei tasu kindlasti teha, kui soovid kaalu langetada?
Janar Sääsk ütleb kogemusest, et treeningplaanile kindlaks jäämine on juba pool võitu ning teine pool sõltub eluviisidest ja toitumisest. Optimaalne aeg treeninguks edasijõudnule võiks olla minutit.
Ta lisab, et kindlasti peaks jätma puhkepäevi organismi taastumiseks. Kuidas hinnata organismi hetkeseisu? Nii tervisespordis kui aktiivses spordikarjääris on võtmekohal organismi hetkeseis ja selle varustatus vajalike toitainetega. Ta soovitab teha nii hädavajalikud uuringud arsti juures nt EKG, koormustest kui ka aastas kord või paar põhjalikum vereanalüüs. Selleks on SYNLABi laboriarstid koos Spordimeditsiini SA spordiarstidega kokku pannud vereanalüüsidest koosneva Tervisesportlase paketi, mille põhjal saab hinnata üldist tervislikku seisundit, füüsilise koormuse mõju organismile, treeningu ja taastumise vahekorra sobivust ning kas on piisavalt D-vitamiini, rauda, lihastööks vajalikku kaltsiumi ning magneesiumi.
Personaaltreeneri sõnul on veretestid hea võimalus hinnata treeningute mõju organismile, avastada kitsaskohti, või vastupidi, näha positiivset arengut. Mida vereanalüüsid näitavad? Perioodilised vereanalüüsid on olulised aktiivsele tervisesportlasele, kes aina paremaid tulemusi jahib. Kindlasti peaks see olema tähtsal kohal ka seni kehaliselt väheaktiivsetel, alles sportimisega alustajatel.
Mitmeid tipp- ja harrastussportlasi laborianalüüside osas nõustav SYNLABi labori arsti dr Anneli Raave-Sepa sõnul annab tervisesportlastele suunatud pakett oma 12 analüüsiga vajaliku pildi sportlase organismi hetkeseisust ja on aluseks sportimise või toitumise korrigeerimiseks, et hilisemaid kahjustusi ennetada. Näiteks on jooksjatel tihti mureks rauapuudus, mis mõjutab ka hemoglobiini taset.
Madal hemoglobiin omakorda tähendab seda, et väsimus tekib kiiremini ja energiat on joostes vähem. Kui hemogramm või rauavaru näitav ferritiin sellele probleemile viitama peaks, tuleb vähese puuduse korral lisada menüüsse rauarikkaid toite.
Viis kehakaalu langetamiseks 5 kg nädalas
Olulise puuduse korral tarvitada täiendavalt rauapreparaati. Kui lihastöömarkerid kreatiini kinaas ja ASAT on normist kõrgemad, on sageli põhjus lihaste ülekoormuses — see on tihti jõusaaliharrastajate probleem. Ülekoormusest aitab jagu saada piisav taastumine, st puhkepäevad treeningute vahel või väiksema koormuse ehk aeglase pulsiga aeroobsed treeningud.
- Miinus 10 kilo 70 kg peab saama 60 kg Sihikindel kodanik
- Kohandatud rasva kadu rva
- Viis kehakaalu langetamiseks 5 kg nädalas
- Kaalulangus reied ja koht
- Murda kullastunud rasva
Samuti on sportijaile eriti oluline vitamiin D, mõjutades koordinatsiooni, lihasjõudlust ja sooritusvõimet. Meie laiuskraadil on D-vitamiini puudus suhteliselt tavaline, aga liiga kõrge taseme puhul on vaevused samad nagu D-vitamiini puudusegi korral - sagedamini esineb lihaspõletikke, sporditulemused ei parane ja võib olla probleeme taastumisega.
Veres on parim viis rasva poletamiseks paastumise ajal mitmeid jälgimist vajavaid näitajaid. Näiteks veresuhkur, mis on organismi peamine energiaallikas. Kõrge veresuhkru tase võib viidata suhkruhaigusele, aga madal sellele, et toiduga saadud süsivesikute kogus pole kehaliseks koormuseks piisav.
CRP aitab avastada lihaspõletikke. Soovitav on kontrollida lihastööks ja —lõõgastuseks vajaliku kaltsiumi ja magneesiumi taset. Laboriarst dr Anneli Raave-Sepp julgustab Tervisesportlase paketi tulemuste tõlgendamiseks tellima lisaks laboriarsti konsultatsiooni. Tulemused on hea edastada ka oma treenerile või toitumisspetsialistile, kes saavad sellest sisendit edasise treening- ja toitumiskava koostamiseks.
Kõige värskemad Liigume uudised otse sinu postkasti Millised on põhilised verenäitajad, mida jälgima peaks? Hemogramm peegeldab vere hapnikutranspordivõimet ja kaudselt organismi vedeliku tasakaalu.
- Mida ei tasu kindlasti teha, kui soovid kaalu langetada? - Elis Nikolai : Elis Nikolai
- Kaal kui vihavaenlane - Helena Mang Fitness
- Autonoomse narvisusteemi ja kaalulangus
C-reaktiivne valk CRP võimaldab tuvastada varjatud põletikke ja infektsioone ning on vajalik südame-veresoonkonna haiguste riski hindamiseks. Suurenenud kolesterooli tase veres ongi üks peamine südame-veresoonkonnahaiguste nt südamelihase infarkt ja insult riskifaktor.
Aspartaadi aminotransferaasi ASATkreatiniini ja kreatiini kinaasi analüüsid võimaldavad hinnata füüsilise koormuse sobivust, treeningu järgset taastumist ja tuvastada lihastraumasid. Uurea peegeldab valkude tarbimist, valkude ainevahetuse intensiivsust ja organismi taastumist füüsilisest koormusest.
Ferritiini analüüs näitab organismi rauavarusid. Madal raua tagavara võib põhjustada rauapuudusaneemiat. Raud mängib rolli keha hapnikuga varustamises, energia tootmises ning immuunsüsteemi funktsioneerimises.
Glükoos ehk veresuhkur on organismi esmane ja peamine energiaallikas. Luude koostisesse kuuluva kaltsiumi imendumiseks on oluline magneesium.
Kaltsium tagab lihaste töövõime ja tugevad luud. Magneesiumi taseme kõrvalekalded normist võivad põhjustada tasakaaluhäireid ning lihaskrampe.
Vitamiin D mõjutab valkude sünteesi lihastes, soosib organismi immuunsust, luude ainevahetust ja vähendab luumurdude tekke riski Jaga:.