Püsige vormis, olge terved! Vaadake õige vorm üle veebis või treeneriga. Hoidke neid sirgelt ja painutage oma varbaid. Selle asemel lisage oma treeningutele paar korda nädalas mõningat intensiivsuse treenimist HIT. Tervislik rasv soodustas rasvade põletamist, muutes ainevahetusprotsessi tõhusamaks.

Paljud asusid kõhulihaseid skulptuure tegema, kuid tegelikult teevad seda vähesed. Ab-otsijaid eristab ab-haversist see, et ab-havers mõistavad, et kilpkonnakesta kõhu kujundamine on kaheosaline protsess.

Viimati Väljaanded Enim Külastatud

Ühelt poolt peate need kõhulihased üles laduma. Ja teisest küljest peate oma toiduvalikut täpsustama.

Jätke vahele võrrandi mõlemad osad ja olete igavesti ab-otsijate klubi liige. Niisiis, kas nikerdatud keskosa nikerdamine on raske?

Kõhulihaste treeningkava - treening alakõhule saamaks lame ja trimmis kõht

Õige lähenemisega see tegelikult nii ei ole. Tegelikult, kui treenite targalt ja sööte targemini, saate Landry andmetel kõhulihaseid, mida olete alati soovinud, kõigest neljal päeval nädalas 45—60 minutiga päevas. Et aidata teil saavutada kadestamisväärset kõhulihast, panime kokku selle juhendi, kuidas saada tugev ja kujundatud südamik. Kerige alla, et õppida parimaid ab-harjutusi, dieedilülitid ja muud.

Kuid tugevdades oma terve südamikul on palju rohkem kasu tervisele kui lihaste ülemise kihi vormimine, ütleb Alena Luciani, sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning Training2xl kuidas poletada rasva ja ehitada abs. Teie südamik ei koosne ainult nendest kuuekomplektilistest lihastest.

Kuidas ehitada kuus pakendist koos kehalise ja dieediga

Pigem on südamelihaste kihte palju palju! Tegelikult on võimalik omada nähtavat kuut pakki ja ikkagi nõrga südamikuga. Teie südamiku moodustavad lihased on: Rectus abdominis: Lihast, mis vastutab selle eest, et teie keskosa sarnaneks mägikaste pakiga, nimetatakse rectus abdominiseks ja see on vaieldamatult vähemalt oluline südamerühma lihasrühm.

Ristkõht: "[Rectus abdominis] all asub põiki kõhuosa - lihasrühm, kes vastutab teie selgroo turvalise ja joondamise ning püsti hoidmise eest," ütleb Luciani. Nõrk põiksuunaline kõhulihas on vigastuste ja valu, eriti alaselja, kiireim rada. Kaldus lihased: Teil on ka kaks kihti viltuseid lihaseid, mis aitavad teil pöörelda.

Need on halvad poisid, kelle värbate, et saaksite teha asju, näiteks toidupoed ära panna või Scoutile palli visata, vigastamata. Kõik need südamelihased töötavad koos, et hoida teid turvaliselt ja tugevalt, kui liigute peaaegu igas liikumistasandis või teete mis tahes liikumisharrastust, ütleb Luciani, sealhulgas sellised liigutused nagu push-up, deadlifts ja squats.

Lühidalt, kui teie eesmärk on kuidas poletada rasva ja ehitada abs kõhulihaseid, soovitab Luciani selle ümber sõnastada näiteks: "ehitage kuulikindel keskosa" või "ehitage südamik, mis hoiab mind vananedes vigastusteta". Kõlab päris halvasti, ei?

Siin jagavad eksperdid täpselt, kuidas luua tugevam tuum ja parimad ab-harjutused selle ihaldatud kuuekomplekti saavutamiseks. Kuidas ehitada tugevamaid, määratletud abs 1. Pange prioriteediks liitharjutused Liitharjutused on parim viis tugevdada kogu oma südamikku, kaasa arvatud need kuuepakulised lihased.

Harjutused nagu eesmine või tagumine kükitamine, õlavarre ja surutõstmine on südamega töötavad mitme liigesega liigutused ja teisi lihasrühmi samal kuidas rasvapoletaja, selgitab Landry.

Selle tulemusena võivad need harjutused stimuleerida ka südamiku ja ülejäänud keha lihaste kasvu. See on oluline: miks ei saa rasva kaotada, ei saa kohapeal treenida, ütleb Luciani. Teisisõnu, selleks, et vabaneda rasvast, mis hoiab teie kujundatud unistuste täitumist, peate pealaest jalatallani varjama rasva, nii et sellised nõudlikud liigutused nagu liitharjutused võivad aidata.

10 parimat treeningut naistele, et saada kuus pakk Abs

Liitharjutused aitavad ka kogu keha rasvapõletust, kuna need loovad rohkem lihaseid, ütleb Luciani. Lõppkokkuvõttes tähendab see, et kui kasvatate rohkem lihaseid, kulutate voodis lamades või raamatut lugedes veelgi rohkem kaloreid. Alumine rida: Parimad ab-harjutused on liitliigutused, nii et ehitage treeningud nende mitme liigesega harjutuste ümber.

Isegi kui treenite ainult kolmel päeval nädalas, hakkate järk-järgult nägema, et ilmuvad mõned ab sooned. Seotud lugemine minutiline ringtreening lamedate kõhulihaste jaoks 2.

Abs-dieet - kõik, mida peate teadma! - Nahahooldus -

Varuge ka aega isoleerimisharjutuste jaoks Erinevalt liitliigutustest töötavad isolatsiooniharjutused ainult ühte lihasrühma. Ideaalne näide: prõks, mis on suunatud ainult kõhu sirglihastele. Ja kuigi need on vähem tõhusad kui liitharjutused, nõustuvad Landry ja Luciani, et ab-isolatsiooni harjutustel on koht kõhuõõne otsimisel.

Kuna isolatsiooniharjutused maksavad kehale vähem maksumust, soovitab Luciani treeningu lõpus teha isolatsiooni abiharjutusi, nagu krõksud, istmed, püsti tõusmine ja jalgade tõstmine. Näiteks võiksite proovida neljaminutilist V-up Tabata, mis sisaldab 20 keha slim petrzalka tööd ja 10 sekundit puhkust.

Arvustused

Kui mõtlete, mitu tundi peaksite jõusaalis veetma, võite olla üllatunud, kui kuulete, et neli minutit ab-isolatsiooni treeningut päevas on tegelikult kõik, mis selleks kulub. Kui lähete viimasega koos, pidage meeles, et teie südamiku kinnitamine st pingutamine kükitamise ajal on alaselja kaitsmiseks hädavajalik. Kui teie keskosa on pärast isolatsiooni liikumist liiga väsinud, et jääda selja kükitamise jaoks hõivatud, siis puhake, kuni seda pole.

Töötage oma liikuvuse kallal Liikuvus on teie võime liikuda lihast läbi kogu liikumisruumi juhtimisega, ilma valu ja kompenseerimiseta. Näiteks kellelgi, kes suudab kükis paralleelselt murda, on hea puusa ja pahkluu liikuvus. Luciani sõnul toetab parem liikuvus kaudselt teie jõupingutusi tugevamaks muutumiseks - olenemata sellest, kas need tugevuseesmärgid langevad konkreetselt teie keskmisele osale või mitte.

Mida parem on teie liikuvus, seda rohkem saate ab-harjutustest, mis tugevdavad ja kujundavad teie tuuma, ütleb ta. Te ei saa treenida kohapeal, kus soovite rasva kaotada. Rasvast vabanemiseks, mis hoiab teie kujundatud unistuste täitumist, peate pealaest jalatallani rasva valama.

Hea uudis on see, et tõenäoliselt kasutate treeningutest taastumiseks juba liikuvust suurendavaid tööriistu vaadates teid, vahtrulli ja Theraguni. Kuid kui te pole veel käinud, ei pea te tingimata taastetööriistu kasutama. Luciani sõnul võib liikuvuse parandamine olla sama lihtne kui 15 minuti pikkune soojendamine enne treenimist. Kui olete tõsiselt tõsine oma liikuvuse parandamise osas, võiksite kaaluda registreerumist liikuvust suurendavatesse programmidesse nagu RomWod, Movement Vault või The Ready State.

Tehke natuke kardiot Kardiosõltlased, kuula: liitharjutuste lisamine treeningrutiini on kiireim viis kõhulahtisuse saamiseks - mitte lõputud tunnid jooksulindil, nagu paljud ab-otsijad kahtlustavad. Sellegipoolest ütleb Luciani, et aeroobne töö on kuuepakulise reisi oluline koostisosa.