Astuge jalad tagasi käte poole ja naaske põrandale tasase jalaga B. Rong kuue nädala tagant 5K 3 - jookse pidevalt.

Ja on lihtne aru saada, miks. Viis kilomeetrit ehk 3,1 miili on keeruline, kuid teostatav vahemaa isegi neile, kes ei pea end jooksjateks. Lisaks on 5K üritused suurepärane viis oma kogukonnaga ühenduse loomiseks, uute vaatamisväärsuste nägemiseks ja kirglike probleemide teadlikkuse tõstmiseks. Sellepärast löövad miljonid ameeriklased igal aastal piiri.

Kui te pole veel valmis avalikul üritusel osalema, on kõik korras! Seadke oma lõpp-eesmärk, valides kuue nädala pikkuse kuupäeva ja joonistades 3,1-miilise marsruudi, mida teha ise või sõprade või perega.

Ma olen kokku pannud 5K treeningprogrammi, mille abil saate valmis joosta kuue kuni kaheksa nädala jooksul. Vajaliku ettevalmistuse kogus varieerub sõltuvalt teie praegusest konditsioneerimise tasemest. Igal nädalal on teil neli või viis treeningpäeva ja kaks või kolm puhkepäeva.

Oma kohandatud kursuse loomiseks registreeruge MapMyRun. Väljas treenimiseks ja oma lihase painutamiseks aega võtmine võib stressi halvendada ja meeleolu parandada.

Plaan See 6-nädalane algajate treeningprogramm valmistab teid ette kõndima või 3,1 miili jooksu läbima.

Pothinte kaal soup / BEEF LEG SOUP / KICHOONTE KITCHEN

Kogu kava leiate lk. Nii jaotatakse iga nädal järgmiselt: Esmaspäev reede: Jõutreening.

Jõutreeningud on kaugtreeningu jaoks olulised, kuna kaalulangus 5k koolitus tõestavad nõrkusi ja aitavad lihastel väsimust vältida. Teil on vaheldumisi kaks vooluringi: Circuit A on selle programmi jaoks loodud vigastuste vältimise rutiin leiate selle altpoolt ja Circuit B keskendub üldise jõu ja lihaste vastupidavuse suurendamisele leidke see TK. Teisipäev: Püsiseisundi jalutuskäigud.

Kahtlemata muutmata, kuidas meie keha välja ei meie kätes, aga tõepoolest, me võiks pidevalt avaldada toota erinev. Kunagi tahtsin kõik-ühes lahendus kõigile oma treening probleeme?

Need päevad on mõeldud üldise aeroobse võimekuse ülesehitamiseks, mis aitab teil distantsi läbida. Eesmärk on kaalulangus 5k koolitus kerge ja mõõduka tempoga, kus saate endiselt vestlust pidada teisisõnu, säästke treenimiseks oma kiirust!

Kolmapäev ja vahel pühapäev: Puhka ja taastumine.

Taastumispäevad on kiiremaks ja tugevamaks sportlaseks saamiseks hädavajalikud. Sel ajal, kui saate "vaba" päeva, on teie lihastel kõvasti tööd, et end nädala nõudmistega ümber ehitada ja kohaneda. See ei tähenda tingimata, et peaksite igasugust liikumist vältima see on oluline veresuhkru juhtimisel!

Proovige joogat, tehke kergeid venitusi, nautige lõdvestunud õhtusöögijärgset jalutuskäiku oma tavapärasest päevast. Neljapäev ja laupäev: Treeningud.

Fogoros, MD Share on Facebook Share on Twitter Vaadake, kuidas edukalt joosta 3,1 miili See neljanädalane 5K treeningplaan on ideaalne, kui olete algaja, kellel on kuu aja jooksul kavandatud võistlus. Kui olete kogenud jooksja, peate kasutama nelja nädala vahekaugust 5K graafikat või nelja nädala pikkust täiustatud 5K ajakava.

See on koht, kus maagia juhtub. Nendes treeningutes kasutatakse intervalle, et kombineerida mitmekesisust kiirusega, et aidata teil parandada nii kiirust kui ka treenimist. Ajal jalutuskäigu, aeglane ja lihtne intervallidega, kasutage sama kiiresti kui teie püsiseisundi jalutuskäigu päeva. Mõõdukate intervallidega saate oma tempot pisut tõsta.